10 упражнений на мяче, которые помогут вам тренировать боковые мышцы эффективно

Если вы ищете комплекс упражнений на пресс, который поможет укрепить боковые мышцы, то упражнения на мяче — то, что вам нужно. В этой статье мы рассмотрим 10 эффективных упражнений на мяче, которые помогут вам укрепить боковые мышцы и улучшить вашу фигуру.

Перед началом тренировки поставьте мяч вдоль вас и расстояние между ног должно быть таким, чтобы вы могли свободно двигаться. Вытянув спину и выпустив выдох, подберите мяч руками и поставьте его вправо от себя. Ваша правая рука должна быть согнута в локте, а ваша левая рука должна быть вытянута в полном положении. Держите мяч между руками. Станьте на месте и постарайтесь сохранить спокойное положение тела в течение всего выполнения упражнений.

При выполнении каждого упражнения на мяче для боковых мышц, ваша голова и плечи должны быть подняты над мячом. Упражнения можно выполнять как на швейцарском мяче, так и на обычном фитнес-мяче. Кстати, швейцарский мяч имеет маленькую вариацию в технике выполнения упражнений, так как он может быть согнут в половину и использоваться для боковой тренировки бедрами.

Во время выполнения каждого упражнения на мяче для боковых мышц, постарайтесь вернуться в исходное положение, не разгибая руки в локтях и не двигая голову. Колено вашей ноги, которая находится ближе к мячу, должно быть слегка согнуто, а голову держите прямо.

Теперь, когда вы знаете основные положения и правила выполнения упражнений на мяче для боковых мышц, давайте перейдем к самим упражнениям.

Упражнение 6 — Подъем корпуса на мяче с боковым наклоном

1. Сядьте на фитбол или швейцарский мяч так, чтобы ваша правая сторона была обращена вправо, а левая сторона — влево. Приготовьтесь к выполнению упражнения.
2. Поставьте ноги на пол в широком положении, оставив расстояние между ногами не более ширины плеч. Держитесь руками за грудь или положите их на затылок.
3. Напрягите мышцы пресса и ядра тела.
4. Медленно опустите корпус вправо, при этом сохраняя напряжение в прессе. Не забывайте, что ваша цель — поднять корпус обратно в исходное положение, поэтому контролируйте глубину своего наклона.
5. Силой мышц пресса и боковыми мышцами, возвращайте корпус в исходное положение. Постарайтесь не использовать ноги для поднятия корпуса.
6. Повторите упражнение на другую сторону, влево.

Ключевые моменты выполнения упражнения:

• Подберите такой угол наклона, при котором вы чувствуете напряжение в боковых мышцах и прессе.
• Движения должны быть плавными и контролируемыми.
• Слегка подтяните мышцы ягодиц и бедрами, чтобы обеспечить стабильность движений.
• Не забывайте дышать ритмично во время тренировки.
• Постарайтесь держать равновесие на мяче, чтобы мышцы корпуса работали более комплексно.

Это упражнение поможет укрепить боковые мышцы, пресс, а также область ядра тела. Кстати, оно также хорошо подходит для улучшения общего тонуса мышц.

Поставьте перед собой цель выполнить не менее двух подходов по 10-15 повторений для каждой стороны. Подберите такое количество повторений, которое будет комфортным для вашего уровня подготовки.

Не забывайте, что техника выполнения упражнений на мяче важна для получения максимальной отдачи от тренировки. Регулярно тренируйтесь, и ваше тело станет сильнее и более гибким.

Описание упражнения:

Для выполнения этого упражнения вам понадобится фитбол и небольшое пространство.

1. Начните с установки фитбола рядом с собой и поставьте рядом ноги на ширине плеч.
2. Сделайте шаг вправо и выставьте правое колено на линию бедр с положениями около двух футов между месте, где ранее стояли ногами.
3. Согните правое колено и спокойно опуститесь вниз, сдвигая верхнюю часть тела вниз и сосредотачиваясь на правом ягодице.
4. Поднимитесь обратно, применяя силу ягодиц и боковых мышц, вернитесь в исходное положение.
5. Повторите упражнение 10-15 раз на каждую сторону.

Во время выполнения этого упражнения важно следить за положением тела. Верхняя часть тела должна быть прямой и вытянутой, а колени не должны перекрывать кончики пальцев ног. Поднявшись с фитболом, вы должны почувствовать напряжение в боках и центральных мышцах корпуса (ядре).

Кстати, эти упражнения на мяче пригодятся не только для работы с боковыми мышцами, но и для укрепления мышц ног, спины и ягодиц.

Техника выполнения:

Для выполнения этих упражнений на мяче для тренировки боковых мышц, вам потребуется фитбол, который подходит для данного комплекса. Постарайтесь научиться контролировать движения вашего тела и сохранять равновесие.

Первый вариант упражнений выполняется с помощью малого фитбола. Поставьте его между полом и бедрами, слегка согнув колена. Держите спину прямо, следите за уровнем головы. Подъемы таза делайте на выдохе, а опускайтесь обратно на вдохе. В этой области вашего тела может наблюдаться большее напряжение.

Постарайтесь выполнить упражнение комплексно, чтобы улучшить работу всех мышц корпуса. Попробуйте выполнять упражнения, вытянув руки и менее согнув колени, чтобы создать дополнительную нагрузку на ядро.

Во-вторых, можно выполнить подъемы с одной стороны на фитболе. Для этого лягте на бок в положении на фитболе, одно колено согнуто, другая нога прямая. Найдите точку равновесия и поднимайте корпус вверх. Постарайтесь оставить верхнюю руку на том же расстоянии от земли и возвращаться в исходное положение. Это упражнение поможет укрепить мышцы бокового ядра.

В третьем варианте выполните подъемы с обоих сторон на фитболе. Лягте на фитбол в положении на животе, плечи смещены в одну сторону, руки вытянуты вперед. Одновременно поднимите верхнюю часть тела и ноги на обратную сторону. Выполните от 10 до 15 повторов на каждую сторону.

Обратите внимание на технику выполнения каждого упражнения. Постарайтесь использовать ваши боковые мышцы, а не только грудные мышцы. Следите за правильным расположением тела и держите фокус на упражнении.

Не забывайте контролировать свое дыхание: вдох при опускании, выдох при подъеме. Не пережимайтесь, чтобы в вашем теле не возникло лишнего напряжения. Если вам трудно справиться с выполнением упражнений на фитболе, можете использовать меньшую подушку или дополнительную опору.

Важно помнить, что каждое упражнение будет эффективнее, если вы работаете комплексно. Сочетайте эти упражнения с другими тренировками для получения максимального результата.

Полезные советы:

Для тренировки боковых мышц с помощью фитбола следует учитывать несколько полезных советов.

1. В начале каждого упражнения постарайтесь выбрать правильный размер фитбола. Ноги должны быть поставлены на ровном расстоянии, ширина между ними должна быть примерно равна расстоянию между бедрами.
2. Держите спину и голову прямо. Не забывайте о правильном положении корпуса и ноги должны быть согнуты в коленях на 90 градусов.
3. При выполнении упражнений на фитболе важно сохранять правильное напряжение мышц живота и спины, чтобы достичь эффективности тренировки.
4. Найдите центр фитбола и удерживайте его в руках. Это поможет создать дополнительное сопротивление и повысить тонус мышц. Если у вас есть проблемы с балансом, познакомьтесь с швейцарским мячом.
5. Выполняйте каждое упражнение комплексно, чтобы сфокусироваться на разных мышечных группах. Например, выполнение упражнения «подъем на фитболе вправо» подходит для тренировки боковых мышц, ног, ядра и рук.
6. Повторение упражнений должно быть 8-12 раз. Постарайтесь выполнить их с правильной техникой и контролем движений.
7. Всего 2-3 подхода для каждого упражнения будут эффективно нагрузить боковые мышцы.
8. Не забывайте о дыхании во время выполнения упражнений. Вдохните перед началом движения, а выдохните во время подъема или опускания.
9. Если у вас есть проблемы с балансом, вы можете приложить руку к земле или продлить рядом с фитболом.
10. Постарайтесь сохранить постоянный ритм и контроль над движениями тела во время тренировки на фитболе. Это поможет избежать травм и повысить эффективность упражнений.

Важно отметить, что каждый человек имеет свои особенности и уровень физической подготовки. Поэтому перед началом тренировки на фитболе рекомендуется проконсультироваться с инструктором.