Планка — это одно из самых эффективных упражнений для пресса, которое позволяет сформировать крепкую и рельефную мускулатуру в области живота. Всего несколько минут планки в день и вы сможете получить превосходные результаты. Однако, чтобы выполнять упражнение правильно и получить максимальный эффект, важно знать правила и рекомендации.
Для начала, правильно расположитесь. Установитесь на пол, опершись на локти и предплечья, которые должны быть строго вплотную к полу. Основную стойку образует ваше тело, принимая форму планки. Важно, чтобы плечи, локти и запястья находились в одной линии.
Когда вы приняли правильное положение, положите ногу на носок и подтяните колени к животу. Спину держите прямой, не допуская сгибания в пояснице и выпячивания ягодиц. Важно обратить внимание на трудносбиваемые «детали»: соблюдайте правильное положение тела и обращайте внимание на дыхание.
Процесс выполнения планки описывается как напряженное, но непродолжительное упражнение. Положитесь на локти и поднимите туловище, опертесь на носки, в то время как мышцы живота, спины, ягодиц и ног принимают форму планки. Старайтесь простоять в этом положении как можно дольше, увеличивая время постепенно.
Техника выполнения планки
Для начала лягте на пол, поднявшись на прямые руки. Поставьте локти ровно под плечами и сжатыми лопатками. Стойку планки можно принять как на ладонях, так и на предплечьях — выбирайте удобный для себя вариант.
Время, которое вы будете держаться в этой позе, зависит от вашей физической подготовленности. Не сразу бросайтесь на долгую планку, лучше постепенно увеличивать время выполнения упражнения.
Обратите внимание на положение тела во время выполнения планки. Ваше тело должно быть прямым, без защемления в области шеи или поясницы. Если вам трудно держаться в планке более нескольких секунд, попробуйте использовать в технике дыхания. Полностью выпрямите позвоночник, направив макушку в одну прямую линию со спиной и назад.
Одну из вариаций планки можно найти в исполнении врг-планки. В этом упражнении вы сначала принимаете обычное положение планки, затем поднимаете одну ногу на несколько сантиметров вперед и держитесь в этом положении некоторое время. Потом смените ногу.
Планка работает не только над прессом, но и над ягодичными мышцами, спиной, плечами и многими другими мышцами. Ее выполнение поможет укрепить корсетные мышцы туловища, улучшить осанку и дать выразительный пресс. Кроме того, планка не требует специального оборудования и места — вы можете выполнять ее дома или даже в офисе.
Не считая прочих правил техники выполнения планки, не забудьте про важность правильной стойки. Пальцы ног должны быть немного сжаты, чтобы не проскальзывать с пола. Обратите внимание на стойку рук — локти должны быть строго под плечами, а лопатки сжаты. Мышцы пресса должны быть напряжены, но не перенапряжены.
Сегодня существует множество упражнений, которые можно совмещать с планкой для более эффективного проработки мышц. Например, вместе с планкой можно выполнять подтягивания, отжимания и приседания. Это позволит разнообразить тренировку и получить еще больше результатов.
Важно помнить, что выполнение планки — несложно, но требует правильного подхода. Следуйте указанным правилам, принимайте правильную стойку, постепенно увеличивайте время выполнения, и результаты не заставят себя ждать. Удачной тренировки!
Правильное положение тела
Важно правильное положение тела при выполнении упражнений на планке. Для этого необходимо обратить внимание на следующие ключевые моменты:
|
|
|
Вначале может показаться, что такая позиция тела довольно сложная и неудобная, но постепенно, выполняя данное упражнение, многие люди привыкают к этой стойке.
Важно не держать дыхание в течение всего времени выполнения планки. Дышите спокойно и ритмично. Это поможет поддерживать более продолжительное время стойку.
При выполнении планки также внимательно следите за положением тела. Не допускайте защемления или болевых ощущений в области поясницы или плеч. Если вы чувствуете дискомфорт, смените положение или прекратите упражнение.
Мышцы-стабилизаторы играют важную роль при выполнении планки. Они будут активно работать, чтобы поддержать ваше тело в правильной плоскости. Постепенно укрепляйте эти мышцы, увеличивая время проведения в планке.
Сегодня многие тренеры и спортсмены используют планку в своей тренировке пресса. Они придают большое внимание правильному положению тела, чтобы получить максимальные результаты и избежать травм. Делайте то же самое и вы!
Таким образом, правильное положение тела в планке является ключевым элементом в выполнении этого упражнения. Придайте этому важному аспекту особое внимание и добейтесь наилучших результатов в тренировке пресса.
Напряжение мышц
Во время планки ваше тело должно быть напряжено от верхней части туловища до ног. Правильное положение тела и напряжение каждой мышцы влияют на положение вашего тела в пространстве, а также на стойкость и силу выполнения планки.
В начале планки вы можете положиться на предплечья и носки ноги, сжатые в стопу. В это положение положите локти, а предплечье положите вдоль тела. Это важно для избежания защемления и неудобства.
Сделайте страшно, но не бросайте эту позу. Прямыми руками возьмитесь за пол, чтобы многие не осмелились отпустить вашу планку.
Сразу обратите внимание на голову и плечи. Голова должна быть намного выше, чем талия, и не изгибаться ни вперед, ни назад. Смотрите прямо вперед. Руки должны располагаться вдоль плеч и быть напряженными.
Сосредоточьтесь на технике выполнения планки и напряжении мышц, не забывайте о других областях тела. Важно не только простоять, но и выполнять планку правильно.
Многие женщины, делая планки и выполняя пресс-упражнения, обычно обращают внимание только на нижнюю часть живота. Но, чтобы планка была эффективной, важно обратить внимание на многие другие группы мышц этой области.
Несложно заметить, что при выполнении планки мышцы разных областей тела активно напряжены. Попробуйте простоять в позе планки и присмотритесь к напряжению в различных частях тела: мышцы живота и спины, ягодиц, ног и рук, я нахожу это упражнением очень изнурительным.
Несколько разделов наших планок есть и мышца, которая приводит, головы,плечами,делая планку более тяжелым упражнением. В планках все время тренируются самые разные группы мышц, так что для каждого из вас найдется множество вариантов для тренировки.
Если вы хотите усилить эффект от планки, принимайте правильное положение и держитесь в нем как можно дольше. Измените положение ноги, обратите внимание на правильное положение тела и держитесь в позе как можно дольше.
Старая планка ползет несколько вперед по туловищу, пока не вернется в то же положение. Но, как и с любым другим упражнением на пресс, чуть измените угол наклона и получите больше нагрузки.
Упражняясь с планкой, сосредоточьтесь на том, чтобы ваши руки стояли на полу прямо, а ваше тело не сползало вниз или вверх. Закрепляйте правильное положение и стойку, и положите руку на землю. Держитесь в этом положении пока вам удобно или почувствуйте устойчивость этой позиции.
Если вы хотите сделать планку еще более сложной, поднимитесь на локтях и положите кисти рук под плечи. Если техники позволяют, смените положение ноги – положите их на другую голень или застегните одну ногу на другую.
Возможно, вам покажется, что планка очень сложное упражнение. Но если вы начнете выполнять планку регулярно, вы почувствуете себя более уверенными и сильными. Несколько минут жестокой планки даже могут принести вам больше пользы, чем несколько десятков повторений других пресс-упражнений.
- Сфокусируйтесь на мышце прессы и ягодицах, стреляйте как можно дольше выполнять упражнение.
- Поднимите бедра и ягодицы вверх, вытяните ноги, как в теле человека.
- Поддерживайте вашу позу планки, размещая вес тела на предплечьях и носках ног.
- Постепенно тренируйте ваше тело, заметьте как ваши мышцы пресса становятся сильнее и более устойчивыми.
- Занимайтесь упражнениями для планки решительно и не нарушайте правила выполнения.
Длительность упражнения
Длительность упражнения «планка» зависит от вашего уровня подготовки. Если вы только начинаете заниматься, то лучше начать с коротких временных интервалов, постепенно увеличивая их. Каждый может найти свой оптимальный вариант, который будет эффективным для него.
Вначале рекомендуется выполнить планку в положении на локтях и носках, прямые ноги, тело должно быть вдоль прямой. Постепенно можно перейти к более сложным вариантам, например, планке на руке или планке на одной ноге.
Для тех, у кого уже есть опыт выполнения планок, рекомендуется прорабатывать каждую сторону тела по 1-2 минуты. Но лучше всего следовать принципу «качество, а не количество».
Важно помнить о правильной технике выполнения планки. Во время упражнения не сгибайте поясницу и не защимайте шейку хорошущей позы, тело должно быть прямым. Старайтесь не поддаваться искушению поднимать или опускать таз, держитесь в одном положении.
Если вам сегодня страшно делать планку, лягте на пол и просто постарайтесь дольше там простоять. Это несомненно поможет укрепить мышцы-стабилизаторы спины и живота, а также улучшит вашу осанку и рост.
- Варианты планки:
- Обычная планка на локтях и носках. Держитесь в этом положении, не сгибая спину, в течение определенного времени, например, 30-60 секунд.
- ВЖ-планка. В данном варианте наделите тело формой буквы «В», сжимая ягодичные мышцы.
- РГ-планка. В этом варианте выполняете планку на руках с прямыми ногами.
- ВРГ-планка. При выполнении данного варианта планки одну ноги сгибается в колене и поднимается вверх, скользящим движением вращайте ею в разные стороны.
Помните, что правильное выполнение планки и длительность упражнения обеспечит вам наибольший эффект. Читайте о других вариантах планки и правил выполнения, чтобы разнообразить тренировку и получить еще больше пользы от этого упражнения.
Вариации планки
Вариант планки может меняться в зависимости от того, на какие мышцы вы хотите сосредоточиться больше. Разные варианты планки также могут представлять разные уровни сложности. При правильном выполнении версий планки, вы можете получать одинаковую нагрузку на мышцы пресса.
Вначале вам нужно занять стандартную позу планки, лягте на пол лицом вниз, прямые руки согнуты в локтях и локти выступают чуть за предплечье соответственно. Руки должны быть разведены на ширине плеч. Чуть сжаты ягодичные мышцы и приведены внимание к задней области тела. Способ, которым ваши плечи расположены в этом положении, может определить, на какие мышцы вы будете оказывать больше нагрузку.
Первым вариантом планки является «вранье-удержание». Выполнение этого упражнения требует от вас прямого положения тела в одну линию с головой. Сделайте стойку на предплечье, как будто планку нужно держать. Стремитесь удерживать положение-планку как можно дольше, обратив внимание на правильную технику и равномерное дыхание.
Другой вариант планки — «врг-планка». Чтобы выполнить эту позицию, положите одну ногу на другую, чтобы создать боковую опору, и расположите другую руку на бедре. Поднимите верхнюю ногу над полом и удерживайте позу-планку с каждым дыханием. Этот вариант позволит вам сконцентрироваться на проработке боковых мышц живота.
Одним из более безопасных вариантов планки является планка на коленях. В этом упражнении вы стоите на коленях вместо ног. Таким образом, нагрузка на тело уменьшается, но мышцы пресса все равно работают намного сильнее, чем при обычной планке. Этот вариант отлично подойдет для тех, кто испытывает боль или травму в области спины.
Попробуйте различные варианты планки и выберите те, которые лучше всего подходят для вас. Не забывайте обращать внимание на свою технику и дыхание при выполнении упражнений. Регулярными тренировками с вариациями планки вы достигнете проработки всех областей пресса и получите эффект «сжатого» живота.
Боковая планка
Для выполнения боковой планки положите тело боком, опереться на представленные локтями и поднять планку так, чтобы тело было полностью напряженным. Обратите внимание на правильное положение туловища, ногу и кисть. Лучше начинать с положения, когда одна рука будет на полу, а другая будет поднята вверх.
Выберите подходящий для вас способ выполнения этой стойки. Некоторые люди предпочитают отталкиваться от пола, а некоторые предпочитают держаться на представленных локтями. Выберите технику, которая вам больше нравится и делаете ее каждым новым тренировочным днем.
Обычно люди могут простоять в боковой планке от 30 секунд до 2 минут. Важно придавать внимание правильной технике выполнения и дыханию во время этого упражнения. Эффект от этой позы напрямую зависит от правильного положения и выполнения боковой планки.
Если вам страшно от подъема планки, вы можете сменить позу и перейти к другому упражнению. Но если вы решили принять этот вызов, то сегодня я покажу, как делаю планку.
Вначале лягте на бок, положите локоть под плечо чуть вперед, разомкните и напрягите ноги. Затем, подняв планку с пола, поднимите туловище с помощью левой руки, опираясь на правую ступню и правую руку. Старайтесь держать свое тело таким образом, чтобы оно находилось в одной плоскости. Постепенно продолжайте увеличивать время выполнения этой позы.
Ключевая техника выполнения боковой планки — правильное положение тела. Обратите внимание на то, чтобы плеча были ровно и не было защемления. Также следите за тем, чтобы плечи, таз и коленям были выровнены.
Многие люди испытывают напряжение в области ягодиц при выполнении боковой планки, поэтому рекомендуется обращать внимание на эту область и стараться расслабиться. Намного лучше, если вы можете сосредоточить внимание на своем дыхании и держаться этой позы.
Если вы хотите улучшить свою боковую планку, рекомендуется делать это упражнение 2-3 раза в неделю. Кроме того, вы можете включить другие упражнения для пресса и брюшных мышц в вашу тренировку.
С разведенными руками
Для выполнения упражнения с разведенными руками встаньте в позу планки с прямым положением тела и поднимите ягодицы вверх, чтобы тело было параллельно полу. Расставьте руки в стороны так, чтобы локти были слегка сжаты. Теперь принимайте стойку и держите ее таким образом, что руки находятся чуть дальше от плеч, чем в обычной планке.
Важно обратить внимание на правильное положение тела — оно должно быть прямым, без изгибов в пояснице или сводов в плечах. Во время выполнения не забывайте держать дыхание и сосредотачиваться на напряжении мышц. Попробуйте простоять в этом положении больше времени — каждым разом увеличивая нагрузку.
С разведенными руками планка является ключевым упражнением для проработки многих мышц плеч, спины и живота. Она имеет многие технические особенности и безопасных правил выполнения. Регулярное выполнение этой планки приводит к росту мощности и эффективности мышц тела, что делает ее весьма ценной частью тренировки пресса.
Если вам тяжело выполнить планку с разведенными руками, смените ее на идентичную позицию планки с узким постановкой рук — сомкните кисти рук и поднимите локти вверх. Выполняя это упражнение, внимательно следите за техникой и старайтесь не снижать интенсивность.
Несложно выполнять планку с разведенными руками, но важно уделять ей внимание и прорабатывать ее регулярно. Постепенно увеличивайте время выполнения и нагрузку, чтобы продвигаться в своих тренировках и достигать лучших результатов. Если вам страшно или сложно выполнять упражнение, вернитесь к планке с обычным положением рук и постепенно продвигайтесь в этой стойке.
Читайте также: стойка для врг-планка, способ, который дает больше роста мышцам пресса.
С поднятой рукой и ногой
Используя эту технику с планкой, многие люди получают значительную проработку мышц спины, живота и ягодиц. Вначале может быть довольно сложно держать планку в этом положении, поэтому не стесняйтесь менять стойку или сменить положение рук и ног.
С поднятой рукой и ногой в вариантах выполнения планки вы можете держать кисть руки направленной вперед или вниз, а ногу можете поднять как можно выше или ниже. Все эти варианты направлены на активацию различных мышц.
При выполнении планки с поднятой рукой и ногой обратите внимание на правильное положение плеч, спины и ягодиц. Для безопасных и эффективных упражнений мы рекомендуем сосредоточиться на следующих правилах:
- Держите плечи прямыми и ровными, не опускайте их.
- Поднимайте ногу и руку настолько высоко, насколько вам комфортно.
- Уделяйте внимание соблюдению правильного положения тела.
- Сосредоточьтесь на проработке мышц-стабилизаторов в области спины, ягодиц и живота.
Планка с поднятой рукой и ногой может быть достаточно крайне сложным упражнением, особенно для начинающих. В таком случае, мы рекомендуем вам начать с планок на коленях или с использованием опоры. Постепенно увеличивайте время выполнения планки и прогрессивно усложняйте упражнение, пока вы не сможете выполнять его по полной программе.
Не забывайте, что правильное выполнение планки с поднятой рукой и ногой зависит от техники и положения тела. Придерживайтесь указанных правил и не забывайте слушать свое тело. Если у вас возникнут какие-либо боли или дискомфорт, прекратите выполнение упражнения и проконсультируйтесь с тренером или специалистом. Успехов в тренировке!
