Белковая диета Дюкана является одним из самых популярных методов похудения. Она предстоит разделить день на несколько фаз, каждая из которых имеет свои правила и ограничения. На первом этапе, называемом атакой, основное внимание отдаётся потреблению белковых продуктов. Здесь разрешаются только малоэнергетические продукты, такие как морковь, огурцы, кабачки. Однако, вторую фазу, также белковый день, предлагается ограничить продуктами популярных видов мяса, такими как курица, говядина, свинина, рыба и творог.
Эту фазу рекомендуется длиться до тех пор, пока вы не достигнете нужного веса. Исходя из книг автора диеты Пьера Дюкана, можно считать примерное количество употребляемых калорий, исходя из количества сброшенных килограммов. Она показывает, что за один день вам необходимо потребить примерно столько же белка, сколько вы сбросили веса. Например, если вы сбросили 10 килограммов, то вам необходимо потребить примерно 100 граммов белка в день.
На этом этапе можно допустить различные варианты приготовления белковых продуктов. Для разнообразия, можно добавлять куриную грудку в омлет из яиц, фарш из свинины с добавлением допустимых овощей. Рыбный день можно разнообразить рыбой на гриле с овощами, фаршированными кореньями или кефира. В столовую добавлять рыбу, курицу или ветчину по желанию. Но при этом необходимо учитывать, что каждый второй день должен быть курицей.
Вторая фаза
Вторая фаза диеты Дюкана называется «Круиз». На этом этапе вам разрешено есть продукты из списка разрешенных в первой фазе, а также на каждом «чистом» белке можно добавлять некрасиво однобокое разрешённых овощей. Это даёт больше вариантов блюд и больше возможностей подготовить вкусную и сытную пищу.
Во второй фазе диеты Дюкана рекомендуется увеличить количество физических упражнений. Это поможет активизировать процесс жиросжигания и улучшить общую физическую форму.
Во время второй фазы диеты Дюкана необходимо соблюдать чередование дней «чистого» белка и дней с добавлением овощей. Например, один день — только белковая пища, следующий день — белковая пища с добавлением овощей.
Примерное меню второй фазы:
- Утром — нежирный кефир или йогурт с низким содержанием жира
- Перекус — один апельсин или грейпфрут
- Обед — куриное филе без кожи, запеченное с овощами или рыба (лосось, тунец) на гриле
- Перекус — нежирный йогурт или кефир
- Ужин — запеченная индейка с овощами или рыба на пару
Прием пищи во второй фазе диеты Дюкана должен происходить в небольших количествах и регулярно. Это позволяет поддерживать организм в постоянном работоспособном состоянии и избегать чувства голода.
Вторая фаза диеты Дюкана может длиться несколько недель или месяцев, в зависимости от ваших целей и результатов. Главное — соблюдать принципы диеты и не забывать о регулярном занятии спортом.
Недостаток муки и субпродукты во второй фазе диеты Дюкана могут привести к снижению эффекта похудения и ослаблению организма. Поэтому в этом этапе диеты следует исключить из рациона овсяные отруби и жирную говядину.
Исследования показывают, что вторая фаза диеты Дюкана способна стимулировать потерю массы тела, особенно если соблюдаются все принципы диеты. Она помогает уменьшить количество жира в организме, улучшить состояние кожи и дать стремительный результат по похудению.
Чередование
Чередование рациона включает две основные фазы: фазу «Атаки» и фазу «Похудения». В фазе «Атаки» большое внимание уделяется потреблению белка в виде мяса и рыбы. В фазе «Похудения» к рациону добавляются овощи.
Основы чередования можно узнать из списка разрешенных продуктов на каждой из фаз:
Фаза «Атаки»:
- Говядина (минимальный объем жира)
- Телятина
- Куриная грудка без кожи
- Кролик
- Индейка
- Красная рыба (лосось, семга)
- Куриное яйцо
- Творог (0% жирности)
- Магарыч (адыгейский, брынза, творожная корзиночка 0%)
- Молоко (0% жирности)
- Разрешенные «дюкановские» фаршы
Фаза «Похудения»:
- Вода
- Чай, кофе, какао без добавления сахара
- Содовая вода
- Минеральная вода без газа
- Отруби (овсяные, пшеничные, или комбинированные)
- Зелень (петрушка, укроп, сельдерей, базилик, мята, шпинат, руккола, салат, зеленый горошек)
- Луковая шелуха
- Разрешенные овощи (кабачки, баклажаны, грибы, цветная капуста, брокколи, брюссельская капуста, спаржа, авокадо)
В фазе «Атаки» следует употреблять больше белка, а в фазе «Похудения» больше овощей. Однако, в чередовании можно варьировать продукты из разных категорий, чтобы обеспечить разнообразие белково-овощных приемов пищи. Белковые дни могут содержать продукты как на первом (Атаки), так и на втором (Похудения) этапе.
Завтрак
1. Яичница из белка с овощами. Для приготовления необходимо взять 3-4 белка яиц, добавить небольшое количество сельдерея, моркови, кабачков или баклажанов. Все овощи необходимо мелко нарезать и обжарить на сухой сковороде до готовности. Затем добавить взбитые белки и обжаривать до готовности.
2. Омлет из творога. Для приготовления омлета необходимо взять 2-3 столовые ложки обезжиренного творога, добавить 1 яйцо и 2-3 столовые ложки овсянки. Все компоненты необходимо тщательно перемешать и испечь на сухой сковороде с обоих сторон. Омлет готов, когда он приобретет золотистый цвет.
3. Каша из отрубей. Для приготовления каши необходимо взять 2-3 столовые ложки отрубей, добавить небольшое количество сухих яичных белков и залить всем этим кипящей водой. Кашу нужно варить до готовности, постоянно помешивая. При желании в кашу можно добавить немного нежирного молока.
Необходимо учитывать, что в фазе атаки весь завтрак состоит только из белковых продуктов. В более поздних фазах диеты можно добавить овощи или фрукты. Также важно употреблять ежедневное количество белка, рассчитанное по формуле 1 грамм белка на 1 кг веса человека. Во избежание чувства голода перед обедом можно сделать небольшой перекус, например, съесть один яйцо или несколько ломтиков свежего творога.
Обед
Во время обеда в рамках диеты Дюкана рекомендуется употреблять продукты, богатые белками и низкокалорийные.
Основы обеда во всех стадиях диеты Дюкана – это мясо, рыба, птица, ягоды, овощи, молоко и молочные продукты, яйца и отруби. Запрещены мука и картофель.
Во время первой фазы диеты лучше всего заменить традиционные голубцы на обезжиренный творог или кусочками нежирного сыра. Запечённая тунец в виде голубцов также разрешается включить в меню. Молочные продукты в виде творожной запеканки с отрубями и яйцом могут быть одним из вариантов обеда.
Во время второй фазы диеты можно возвращаться к овощным блюдам, но в значительно меньших количествах. В этот период рекомендуется обязательно ограничивать потребление молока и продуктов из молока. В пользу мяса можно оставлять рыбу и птицу. На обед можно приготовить например, череду с морепродуктами или запечь кусочки тунца с петрушкой и луком в духовке.
В последней фазе диеты, в фазе закрепления, предпочтение следует отдавать мясу – красное и птице, эффективно разбавленным овощами, ягодами, овощными супами.
- Фаза Атака:
- Запечённая тунец
- Творожная запеканка с отрубями
- Голубцы из творога или нежирного сыра
- Фаза Круиз:
- Череда с морепродуктами
- Запечённый тунец с петрушкой и луком
- Фаза Закрепление:
- Красное и птице мясо с овощами
- Овощные супы
Важно помнить, что диета Дюкана не ограничивает количество пищи, которое можно есть. Так что чувствуйте себя свободными, лишь следите за принципами диеты и правильно комбинируйте продукты, чтобы сбросить килограммы и добиться желаемого результата.
Ужин
Ужин, как и все остальные приемы пищи в рамках диеты Дюкана, предусматривает соблюдение принципов белкового питания. Ужин на этапе атаки и удержания должен быть состоять только из белковых продуктов.
Основой для ужина может послужить рыба, идеальным выбором на этот прием пищи будет хек на гриле, приготовленный в фольге. Добавляем к этому блюду нежные почки или морковь и зелень для насыщения вкуса.
Чтобы избежать монотонности и обеспечить чередование белковых продуктов, важно добавлять в меню ужина разнообразные ингредиенты. Например, во вторник можно добавить говядины или кролика, приготовленных на гриле.
Во время этапа удержания, эффект белковых диет сохраняется, поэтому добавить в меню можно больше различных белковых продуктов. Диета Дюкана разрешает употреблять рыбные изделия, морепродукты и птицу, исключает употребление свинины и субпродуктов.
На ужин можно добавить овощное блюдо, состоящее из разрешенных овощей. Меньше картофеля, больше помидоров и моркови. Такое блюдо будет насыщено витаминами и полезными веществами, что важно на этапах диеты Дюкана.
Важным принципом ужина на диете Дюкана является употребление большого количества жидкости. В течение дня употребляйте не менее 1,5–2 литров воды, а также необычайно долго жевать пищу, чтобы узнать о насыщении,
В список разрешенных продуктов на ужин входят обезжиренный творог и молочные продукты, такие как йогурт и кефир. Чтобы сбалансировать рацион, можно добавить овсяные отруби или их заменитель.
Самая вкусная часть ужина – десерт. Всего 3,5 столовых ложки обезжиренного творога и кофе без сахара стала неотъемлемой частью ужина с гречкой. Но при условии, что на следующие дни будут только белковые продукты, повторяющие ежедневно разнообразные ужины, предыдущие приемы пищи.
Овощной бульон, приготовленный на основе куриного фарша, стал самой обычной едой на ужин на диете Дюкана. Овощной бульон должен включать воду, зелень и разрешенные овощи.
