Многие девушки хотят иметь ягодицы, которые выглядят также привлекательно, как у их любимых звезд. Но как добиться таких же результатов? На помощь приходят тренеры, которые знают, какие упражнения максимально эффективны для ягодиц. В этой статье мы расскажем вам о топ-5 упражнениях, которые помогут вам иметь подтянутые и упругие ягодицы.
Первое упражнение – это выпады с гантелью. Для его выполнения вам понадобится гантель, которую вы возьмете одной рукой и приступите к упражнению. Разведите ноги на ширину плеч, положите гантель на плечо, которое прилегает к гантели. Затем сделайте шаг вперед одной ногой и опустите таз, сгибая обе ноги в коленях. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую ногу.
Другое эффективное упражнение – это выпрыгивания. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, а руки положите на пояс. Затем сделайте глубокий присед, как будто собираетесь сесть на стул. Когда вы прыгаете, руки поднимите над головой и сведите ладони. Приподнимитесь на носки и произведите мощный прыжок вверх. При приземлении согните колени и сразу же приступите к следующему прыжку. Повторите упражнение 10-15 раз.
Третье упражнение, которое помогает укрепить ягодицы, – это выпады назад. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки положите на пояс или на бедра. Затем сделайте шаг назад одной ногой и опустите колено примерно до пола. При этом корпус должен быть прямой, не наклоняйтесь вперед. Повторите упражнение на другую ногу.
Четвертое упражнение – это мостик с подъемом ноги. Лягте на пол, согните колени и поставьте стопы на полу, руки положите вдоль тела. Поднимите таз вверх так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от плеч до колен. Затем поднимите одну ногу вверх, как можно выше, и верните ее в исходное положение. Повторите упражнение на другую ногу.
Последнее, но не менее важное упражнение – это приседания со сгибанием ног. Возьмите гантель двумя руками за гриф и станьте прямо. Положите гантель перед собой, на уровне груди. Разведите ноги на ширину плеч, ноги положите на платформу. Заведите ягодицы назад и начните делать приседания, сгибая ноги. Очень важно следить за положением тела – оно должно быть прямым. Прижмите ягодицы вниз в конечной точке выпрямления ног и затем медленно вернитесь в исходное положение.
Выполняйте эти упражнения каждый день или через день, прислушиваясь к своему телу. Не забывайте также добавить кардио тренировки, которые помогут вам сжигать жир и набирать мышцы. И помните, что самое важное – это регулярность и настойчивость. Не сдавайтесь и ощутите результаты уже через несколько недель тренировок. И также, как модель на обложке журнала, вы сможете иметь ягодицы, которые вызывают зависть у каждого, кто вас видит.
Топ-5 упражнений для идеальных ягодиц как у звезд
1. Приседания с гантелями
Одно из самых эффективных упражнений для ягодиц – это приседания. Но чтобы они действительно были эффективными, нужно использовать дополнительную нагрузку. Возьмите гантели или гриф, положите его на плечи и прижмите к спине. Стоять прямо, ноги расставьте на ширине плеч, опустите таз вниз и присядьте, согнув ноги в коленях под прямым углом. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.
2. Выпады
Другое отличное упражнение для ягодиц – это выпады. Станьте ровно, встаньте с ногой вперед, спиной впереди направленной. Расставьте ноги на ширину плеч, одну ногу поставьте назад, слегка прислонившись к кругу или платформе. Опустите таз вниз и делайте выпады, спускаясь до тех пор, пока ваша задняя нога не окажется параллельно полу. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз для каждой ноги.
3. Мостик с набором бедер
Если вы хотите иметь красивые ягодицы и узкую талию, то этот упражнение идеально подходит для вас. Ложитесь на пол, согните колени и поставьте ноги на полу на ширине плеч. Подтяните стопу к себе, носки должны быть на уровне колен. Подняв плечи и запомнився на их ровень, поднимайте таз вверх, напрягая мышцы ягодиц. Затем верните таз в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.
4. Приседания с гантелью между ног
Это еще одно отличное упражнение для ягодиц. Возьмите одну гантель в руки, стойте на ширине плеч и слегка расставьте ноги. Руки с гантелью опускаем между ног, а затем медленно приседаем до прямого угла в коленях. Опускаемся как можно ниже и делаем заделы задом, при этом не выгибаем спину. Повторите упражнение 10-15 раз.
5. Подъем ноги на четвереньки
Не забудьте про кардио – он тоже помогает набирать мышцы ягодиц. Это упражнение отлично подходит для девушек самых разных уровней подготовки. Если вы только начинаете заниматься, выполнение рабочего подхода может быть сложно. Но постепенно прислушайтесь к своему телу – оно расскажет вам, когда уже можете выполнить одну полноценную ногу в корне. Возьмите стартовую позицию четвереньки, поднимите одну ногу над полом и поочередно выполняйте подъемы ноги вверх. Повторите упражнение 10-15 раз для каждой ноги.
Теперь, когда вы знаете какие упражнения помогают иметь такие же ягодицы как у звезд, осталось только начать выполнять их. Но важно помнить, что для достижения желаемых результатов важно регулярность и правильность выполнения упражнений. И не забывайте про растяжку после тренировки и прокачку других мышц тела! Удачи вам на пути к идеальным ягодицам!
Понедельник. Спинабицепсы
Вашей целью может быть идеальная попа, но упражнения, которые вам предстоит сделать, будут включать не только ягодицы, но и спину и бицепсы. Эти мышцы взаимосвязаны и работают вместе, поэтому важно их тренировать вместе.
Для начала прислушайтесь к себе и понятиям своего тела. Когда вы делаете упражнения для ягодиц, сконцентрируйтесь на самих ягодицах, а не на бедрах. Большинство упражнений для ягодиц также тренируют бедра, но важно сосредоточиться на тех, которые акцентируют внимание именно на ягодицах.
Одним из таких упражнений является спина с грифом. Для его выполнения необходимо взять гриф в руки и сделать шаг назад, при этом стопа, которую вы взяли ногой, должна быть под коленом, а нога, которую вы отодвинули назад, должна быть на носке. Затем подтянуть гриф к груди и вернуть его в исходное положение. Не забывайте о дыхании и выполняйте упражнение с правильной техникой.
Одним из важных моментов при выполнении упражнений является положение вашего тела. Начинайте тренировку с небольшого веса и постепенно увеличивайте его. Тем самым вы позволите своей попе развиваться и становиться накачанной.
Еще одно упражнение, которое можете делать дома, — приседания с гантелью. Это очень эффективное упражнение для ягодиц, которое развивает их и делает их более упругими. Возьмите гантель в руки и начните приседать, сгибая колени и спину так, чтобы ваша попа опустилась ниже пола. Затем медленно встаньте в исходное положение. Если у вас нет гантели, вы можете использовать другой подходящий предмет, например, бутылку с водой.
Не забывайте о том, что ягодицы тренируются не только во время тренировок, но и в течение всего дня. Постарайтесь сделать прогулки каждый день, поднимаясь по лестнице вместо лифта, и следите за своим питанием. Оно должно быть разнообразным и состоять из полезных продуктов.
Каждый человек имеет свою индивидуальную модель тела, поэтому упражнения для ягодиц могут подходить не всем. Но, вполне возможно, с вашей фигурой выгодно выделите свои ягодицы и сделаете свою попу привлекательной для окружающих.
Итак, в понедельник, в день тренировки спинабицепсов, Passionru решила предоставить вам уникальные упражнения, которые помогут вам иметь такие же ягодицы, как у вашей любимой звезды.
| Упражнение | Описание |
| Спина с грифом | Возьмите гриф в руки и сделайте шаг назад, стопа взятая ногой должна быть под коленом, а нога отведенная назад — на носке. Подтяните гриф к груди и верните его в исходное положение. |
| Приседания с гантелью | Возьмите гантель в руки и начните приседать, сгибая колени и спину так, чтобы ваша попа опускалась ниже пола. Затем медленно встаньте в исходное положение. |
После выполнения этих упражнений вы можете почувствовать легкое покалывание в мышцах и слегка покраснение на лице. Это нормальные реакции вашего тела.
Не забывайте делать упражнения для ягодиц регулярно, чтобы поддерживать хорошую форму. Также, не стоит забывать про кардио-тренировки, которые помогут вам сжигать жир и укреплять мышцы. Это могут быть простые упражнения, такие как бег, ходьба, плавание и многое другое.
Так что не ждите и начинайте тренироваться уже сегодня! Вскоре вы увидите результаты и будуте гордиться своими красивыми ягодицами.
Перекрестные приседания
Перекрестные приседания подходят всем, кто хочет иметь красивое тело. Независимо от того, какой образ жизни вы ведете, это упражнение точно подойдет и вам. И самое главное — его можно выполнять дома, без необходимости ходить в спортзал или студию йоги.
Начните упражнение, положив руки на пояс и слегка согнувшись в коленях. Затем затяните носки и подтяните плечами. Поставьте ногу на платформу или подножку стула, прижмите гантель к груди и начните движение. Согните колено на ноге, которая осталась на полу, и опуститесь вниз, как при обычном приседании. В этот момент подтяните ягодицы и поднимите тело вверх.
Когда вы освоите этот упражнение, можно добавить конкуренцию с самим собой. Запишите количество повторений или время, которое вы затратили на выполнение этого упражнения сегодня. И каждый раз пытайтесь превзойти себя!
Перекрестные приседания, как и другие упражнения для ягодиц, помогают укрепить мышцы, улучшить общую форму тела. Кроме того, они дают возможность убрать лишний вес и сделать ноги и ягодицы более накачанными и подтянутыми.
Если вы хотите иметь такие же ягодицы, как у любимых звезд в Instagram, то перекрестные приседания точно должны стать одним из ключевых упражнений в вашей тренировке. Это важная точка в вашем образе жизни, потому что когда ваше тело начинает выглядеть красиво и ухоженно, вы чувствуете себя увереннее и привлекательнее.
Прислушайтесь к себе — ощутите, как каждый мускул вашего тела работает при выполнении этого упражнения. После нескольких тренировок вы точно почувствуете, что ваши ягодицы стали более упругими и подтянутыми.
Не забывайте, что эффект от упражнений появляется постепенно. Не перегружайте себя с самого начала, делайте все постепенно, постепенно увеличивая нагрузку.
Перекрестные приседания — это эффективное упражнение для тренировки ягодиц и ног. Помимо развития мышц, они также хорошо воздействуют на сердечно-сосудистую систему, так как включают в себя элементы кардио тренировок.
Если вы хотите иметь такие же ягодицы, как у модель Irina Shayk или любимой девушки с PassioNRU, то перекрестные приседания — это то упражнение, которое вам точно нужно. Не затягивайте с началом тренировок — начните сегодня и у вас обязательно появится заметный результат!
Жим ногами в тренажере
Начните с выбора удобного тренажера и настройки веса, который вам подойдет. Затем усаживайтесь на тренажер, прижимайте спину к спинке и разместите ступни на платформе на ширине плеч. Захватите ручки тренажера руками или положите руки на бедра.
На вдохе начинайте медленно опускать платформу вниз, сгибая ноги в коленях. Опускайтесь до того момента, когда угол в коленях будет чуть больше 90 градусов. Важно следить за тем, чтобы колени оставались выровненными с ногой и не вылезали за носки.
На выдохе начинайте медленно поднимать платформу вверх, выпрямляя ноги. Силой ягодиц поднимайте вес, стараясь сделать это вполне ровно и сознательно. Отдыхать между повторами лучше в положении согнутых ног, чтобы сохранить равномерную нагрузку на мышцы.
Упражнение можно варьировать: тренироваться с одной ногой, менять положение ног на платформе и использовать дополнительные гантели или другие тренажеры. Но самой важной реализацией остается жим ногами в тренажере.
Жим ногами в тренажере помогает сформировать упругую и накачанную ягодичную зону. Это упражнение тренирует большую ягодичную мышцу, заднюю поверхность бедра и переднюю поверхность бедра.
Важно помнить, что выглядеть также, как на фотомодели или на модельрующих образах бывает трудно и не всегда реально. Но при регулярных тренировках, в том числе и с использованием жима ногами в тренажере, можно достичь заметных результатов.
Стоит заметить, что перед выполнением этого упражнения рекомендуется проконсультироваться с инструктором, особенно если вы начинаете только заниматься или у вас есть проблемы со спиной или коленями.
Гиперэкстензия спины на тренажере
Для выполнения гиперэкстензии спины на тренажере вам понадобится специальный тренажер. Прежде чем начать тренировку, обязательно проконсультируйтесь с тренером или инструктором.
При выполнении упражнения ложитесь на тренажер, закрепив стопы в специальных фиксаторах. Согните корпус в поясничном отделе позвоночника и опустите голову. Затем медленно поднимайте корпус до горизонтального положения, натягивая мышцы спины и ягодиц. Положите руки на грудь или положите гантели на грудь для дополнительной нагрузки.
Гиперэкстензия спины на тренажере должна выполняться с плавными движениями и контролируемым усилием. Не делайте резких движений и не держите дыхание.
Это упражнение активно используется в тренировках моделей и знаменитостей. Многие из них делятся результатами на своих страницах в Instagram, где можно увидеть их подтянутую попу и упругие ягодицы. Вы также можете иметь такие же результаты, если регулярно выполнять гиперэкстензию спины на тренажере, дополняя ее кардио тренировками и правильным питанием. Задержитесь на пике сокращения мышц на секунду и плавно возвратитесь в исходное положение.
